Kundalini yoga en güçlü yoga tekniği olarak biliniyor ve sonuçları diğer yoga türlerine göre oldukça hızlı gerçekleşiyor. Kundalini herkesin içinde varolan ve çoğunlukla kullanılmayan potansiyelin oluşturduğu bir havuz gibi düşünülmelidir. Görsel bir şekilde ifade edildiğinde; omurganın tabanındaki bir spiral ya da uyuyan bir yılan şekliyle tarif edilir. Kundalini yoga kullanmak bu yılanı uyandırmak ve kendi potansiyelinizi kullanıma açmak demektir. Sonunda kendinizde faydalı bir değişim fark edeceksiniz.
1. NEFESİNİZE GÜÇ VERİN
- Ne zaman ve ne kadar bu nefes egzersizini yapacağınızı bilin. Bu egzersiz kendinizi yorgun ya da duygusal olarak bitkin hissettiğinizde uygulanabilir. Bu egzersizin sonucu kendinizi yenilenmiş, enerjik ve başlamaya hazır hissetmeniz olacaktır.
- Bu egzersiz günde 2-3 kere yapılabilir.
- Uzmanlar bu egzersizin öğlen gevşekliğini önlemek adına saat 14:00 ile 16:00 arasında yapılmasını tavsiye eder.
2. Duruşunuzu alın. Dik oturun. Avuçlarınızı parmaklarınız yukarı bakacak şekilde birleştirin ve gözlerinizi kapatın.
3. Nefes alış: nefes almaya başlayın. Nefesinizi 4 kademede alın ve bunu 4.sünde ciğerleriniz tamamen havayla dolmuş olacak şekilde yapın.
- Bir nefes alışı 4 parçaya ayırmak demek; her arada nefes almaya ara vermek demektir. Nefes alışınız arada hiç nefes vermeden sadece 4 kere üstüste nefes almak gibi görünür.
4. Nefes vermek. Ciğerlerinizi doldurduğunuzda nefes verin. Nefes alışınızdaki gibi 4 kere de nefesinizi verin. 4. Seferde ciğerleriniz tamamen boşalmış olmalıdır.
- Bir nefes veriş nefes alıştaki gibi 4 parçaya bölünmelidir. Nefesinizi verirken 4 parçaya bölün, bu 4 kerede nefes almadan nefes veriyormuşsunuz gibi görünür.
5. Göbek deliğinizi çekin. Her nefes alış ve verişlerinizde göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Bu her 4 kerede nefes alış ve verişlerinizde bu hareketi yapacaksınız demektir.
6. Nefes egzersizini 3 dakikaya kadar devam ettirin. Her nefes alış ve veriş egzersizi 7-8 saniye kadar sürmelidir. Rahatlamadan önce 3 dakikaya kadar bu hareketi sürdürün.
7. Mantra kullanın. Eğer nefesinize konsantre olamıyorsanız ve dikkatiniz dağılıyorsa bir mantra ekleyin. ‘Sa-Ta-Na-Ma’ basit mantrası her nefes alışta ve verişte bir kere söylenebilir. Mantranın her hecesi, nefes alışın ve verişin parçalarına denk gelecektir.
Sesli söylemektense mantrayı içinizden tekrarlayın.
‘Sa-Ta-Na-Ma’ ; ‘ Sonsuzluk- Yaşam- Ölüm- Yeniden Doğuş’ anlamına gelmektedir.
8. Nefes egzersizini bitirin. 3 dakika sonunda egzersiziniz bittiyse derin ve büyük bir nefes alışıyla egzersizi bitirin. Aynı anda avuç içlerinizi birbirine sıkıca itin ve bu şekilde 10-15 saniye kadar hareketi tutun.
- Nefesi içerde tutarak bu hareketi yapmak bedeninizi gergin hissettirir. Bu bir amaç için yapılmaktadır.
- Ellerinizi rahatlatın ve kuvvetlice nefesi verin.
- Nefes alışı aynı el pozisyonuyla tekrarlayın ve kuvvetlice yeniden nefesi verin.
9. İhtiyacınız varsa dinlenin. Çalışma bittikten sonra dinlenmeye ihtiyacınız varsa bunu yapın.
- 2 ile 5 dakika kadar sırtüstü uzanın ve gözlerinizi kapatın.
- Derin birkaç nefes alın ve vücudunuzu esnetin. Ve haydi başlayın!
2. RİTMİNİZİ AYARLAYIN
- Rahatlayın. Derin nefesler alabileceğiniz ve omurganızın dik olacağı rahat bir pozisyonda oturun. Çenenizin önünde ellerinizi parmaklarınız yukarı bakacak şekilde birleştirin.
- Ellerin bu pozisyonu Prayer Mudra’sı olarak geçer. Elleriniz Kalp Çakrası merkezinde yer almaktadır. Parmaklarınız yukarı bakmalı ama 60derecelik bir açıyla, dik olarak değil. Başparmaklarınızın alt kısmı iki göğsünüzün arasındaki kemiğe baskı yapacak şekilde konumlanmalıdır.
2. Adi Mantranın ilk kısmını söyleyin. Nefes alışla başlayın. Nefes verirken ve ‘ONG NA MO’ derken, 3. Gözünüze ve kalp çakranıza odaklanın.
- Gözünüz alnınızın merkezinde iki kaşınızın ortasındadır. Bu noktaya bakıyormuş gibi gözlerinizi kapatarak içeriye ve dışarıya doğru bu noktaya odaklanın.
- ONG NA MO, ‘Sonsuz yaratıcı bilinci çağırıyorum.’ anlamına gelir.
- ONG sesi boğazınızın arkasını, kafatasınızı ve genizinizi titreştirir. Beyin epifizi ve hipofizi aktive eder.
- ONG sesi ‘Ooooooooong’ olarak uzun bir şekilde seslendirilmelidir. ‘NA’ basit ve kısadır. ‘MO’ ise yine uzatılarak söylenir.
- ONG ve MO sesindeki ‘o’ harfleri ‘Oh’ gibi okunur.
3. Adi Mantranın ikinci kısmını ekleyin. Her biri ya da derin nefeste kısa bir nefes alışla ‘GURUDEV NA MO’ seslendirin.
- Mantranın bu kısmını söylerken burundan nefes almayın.
- ‘GU’ ve’RU’ kısa ve basit söylenirken
- ‘DEV’ uzatılarak ‘Deeeeev’ gibi okunur.
- ‘NA’ yine kısa söylenir
- ‘MO’ uzatılarak ‘Moooo’ şeklinde seslendirilir.
4. Birkaç kere daha mantrayı tekrarlayın. Tekrarlama sayınızda herhangi bir limit yoktur. Sayı, sizin ne kadar sürede vücudunuzla ritme girdiğinizle alakalıdır.
- Bu ilahi sesleniş sizi ‘Golden Chain’ ile bağlantı kurmanızı sağlar. Bu terim kundalini yogayı tanıtan hocalar anlamına gelmektedir.
- Ong, yaratıcı demektir. Namo; hatırlamak,selamlamak demektir. Guru ‘hoca’ ya da ‘ışığı getiren enerji’ demektir. Dev ise şeffaf ya da fiziksel olmayan demektir.
3-OMURGANIZIN ESNEKLİĞİNİ GELİŞTİRMEK
- Kök Kilidinin nasıl yapıldığını öğrenin.
Kök kilidi: Anüsünüzü (sanki bir bağırsak hareketini tutmaya çalışıyormuş gibi) ve cinsel organınızı da sıkarak ve aynı zamanda göbek deliğinizi omurganıza doğru iterek hızlı ve yumuşak bir şekilde yapılmalıdır. Bu 3 aşama da nefesi tutarken yapılmalıdır.
- Kök kilidi yarıca ‘Mulbhand ‘ olarak da bilinir.
2. Nefesinize odaklanarak başlayın.
Konsantre olabileceğiniz sessiz bir ortam seçin. Nefesinize odaklanın. Diyafram nefesi aldığınızdan emin olun. Vücudunuzda hissettiklerinize dikkat edin. Sakin bir duruşa ulaşana kadar birkaç dakika bunu yapmaya devam edin.
- Vücudunuzdaki algılara dikkatinizi vermekte yardıma ihtiyaç duyarsanız, birkaç dakika başınıza odaklanın ve ayaklarınıza doğru vücudunuzu hareket ettirin. Vücudunuzun her hareketinde dikkatle kendinizi izleyin. Bu algılar basit bir şekilde odaklandığınız her hareketinizde vücudunuzun ne hissettiğidir. Yoğun ya da rahat mı? Acılı ya da normal mi?
3. Adi Mantra ile uyum yakalayın.
Kundalini yogaya başlamadan önce her zaman, sakin bir duruş yakalamanızdan sonra Adi Mantrayı uygulayın.
4. Pelvisinizi döndürün. Easy Pose oturuş şeklinde oturun( ayaklarınız kalçanızın önünde bağdaş pozisyonuna getirin ama bileklerinizi çapraz yapmayın). Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Pelvisinizi döndürüp yuvarlayın ve harekette rahatlamaya çalışın.
- Her yönde 26 döndürmeyi tamamlayın. Uyguladığınız her yöndeki hareket 1-2 dakikaya eş olmalı.
5. Omurganızı esnetin.
Easy Pose da oturun ve ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Bu hareket boyunca omuzlarınızı rahat, başınızı dik bir pozisyonda tutun. Ayrıca hareketi uygularken başınızı oynatmayaya çalışın.
- Nefes alırken sırtınızı bir yay şekli verir gibi omurganızı esnetin.
- Nefes verirken sırtınızı rahat pozisyona getirin ve dinlenme duruşuna geçin.
- Bu hareketleri 1-3 dakika boyunca tekrarlayın, bu 108 tekrara eşdeğer olacaktır.
- Bütün tekrarlar bitince derin bir nefes alın ve nefesi tutun. Kök kilidini uygulayın, nefes verin ve rahatlayın.
6. Sırtınızı esnetme hareketini topuklarınızın üzerinde oturarak bitirin. Bu hareket için önce yerde topuklarınız üzerinde oturma pozisyonuna geçin. Ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun. Negesinizi alırken omurganızı ileriye doğru esnetin. Nefesi verirken sırtınızı rahatlayın ve rahat pozisyona geçin.
- Bu hareketi 1-2 dakika boyunca tekrarlayın.
7. Boyun çevirme hareketini uygulayın. Sırtınız dik rahat bir pozisyonda oturun.kafanızı geriye itin ve böyleve tüm omurganız dik bir duruşa geçecektir.boynunuzu nazikçe sağa ve sola döndürün.
- Boynunuzu döndürürken başınızın ağırlığını kullanın ve zorlamayın.
- Boynunuzdaki gergin noktalara odaklanın ve o kısımları rahatlatmaya çalışın.
- Bu hareketi sağa ve sola birer dakika olmak üzere, yaklaşık 2 dakika boyunca yapın
8. Sağa sola dönme hareketi:Topuklarınız üzerinde oturun. Ellerinizi başparmaklarınız arkaya bakacak şekilde omuzlarınıza koyun. Nefes alırken kendinizi sola döndürün ve nefes verirken sağa doğru dönün.
- Vücudunuzu döndürürken başınızı da döndürün.
- Her dönüşte bir öncekinden biraz daha fazla dönmeye çalışın.
- Kol dirsekleriniz vücudunuza yapışık şekilde sizinle dönmeliler.
- Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz.
- Bu hareketi 1-2 dakika boyunca yaklaşık 26 kere tekrarlayın.
- Egzersiz bitince derin bir nefes alın ve nefesi tutun. Kök kilidi uygulayıp nefesi verin.
9. Yana doğru eğilme.
Easy pose duruşunda oturun. Ellerinizi parmaklarınızı birbirine kenetleyerek kafanızın arkasına koyun. İlk olarak belinizden vücudunuzu sağa doğru bükün. Hareketi yaparken sağ dirseğinizi sağ kalçanız hizasında yere dokundurmaya çalışın. Aynı hareketi sola doğru da yapın.
- Hareketi yaparken tutarlı olun; sola eğilirken nefes alın ve sağa doğru eğilirken nefesi verin.
- Sadece yan taraflara eğilin, öne ya da arkaya değil.
- Yana eğilirken sırtınızı bükmemeye gayret edin.
- Tercih ederseniz bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.
- Bu hareketi 1-2 dakika kadar yaklaşık 26 kere tekrar edin.
10. Omuz silkme hareketi.
Topuklarınız üzerinde ya da easy pose duruşunda otururken bu egzersizi yapın. Nefes alırken omuzlarınızı yukarı itin ve nefesi verirken aşağıya indirin.
- Bu hareketi 1-2 dakika tekrar edin.
- Hareketi bitirdiğinizde derin bir nefes alın ve nefesi tutun. Kök kilidi uygulayın ve nefesi verin.
11. Kobra egzersizi yapın:Karnınızın üzerinde yatarak uzanın, terichen bir yaga matı kullanın.ellerinizle harekete başlayın. Avuç içleri yerde omuz hizasında koyun. Nefes alırken sırtınızı yukarı doğru yavaşça bükün. Burnunuz ve sonrasında çeneniz de hareketi takip etsin. Sırtınızı acıtmayacak kadar bükebildiğiniz en son noktada durun.
- Bu egzersizde derin nefes alın.
- Her hareketi bir süre tutun ve sonrasında rahatlatın. Yaklaşık 2-3 dakika tekrarlamaya devam edin.
- Nefes alarak hareketi bitirin ve nefesi tutun. Kök kilidini uygulayın ve nefesi bırakın.
12. Alternatif bacak esnetme hareketi: Bacaklarınızı açabildiğiniz noktaya kadar açmış halde yere oturun. Ayak parmağınızı elinizle yakalyın ya da uzanabildiğiniz noktayı tutun. Nefes alın sonra verin ve sol bacağınıza doğru esneyin. Tekrar kalkıp doğrulduğunuzda nefes alın ve nefesi verirken sağ bacağınıza doğru eğilin.
- Sırtınızı hareket boyunca dik tutun.
- 1-2 dakika boyunca tekrarlamaya devam edin.
- Egzersiz bitince nefes alın ve vnefesinizi tutun. Kök kilidi uygulayın ve nefes verin.
13. Bacaklarınızı Hayat Gerginliği Esnekliği (Life Nerve Stretch) ile esnetin. Bacaklarınızı ön doğru uzatmış halde yere oturun. Sol bacağınızı sol topuğunuz sağ bacağınızın bitiş noktasına doğru baskı yapacak şekilde kıvırın. Aynı duruşu sağ bacağınızla da uygluyaın. Ellerinizle ayak baş parmağınızı tutarak esneyin.
- Esnerken derin nefesler alın.
- Egzersizi sağ ve sol için 1-2 dakika boyunca yapın.
14. Korkmuş kedi(Cat Cow) duruşu esnetmesi: Yoga matınızı kullanarak, elleriniz ve dizleriniz üzerinde duruşa geçin.dizleriniz omuz açıklığınız kadar birbirinden ayrı olmalıdır. Nefes alırken omurganızı yukarıya doğru bükün. Nefes verirken sırtınızı aşağıya doğru bükün.
- Hareket bıyunca kollarınızız dik durmasına özen gösterin.
- Hareketi yaptıkça hızınızı arttırın.
- Egzersizi 1-3 dakika boyunca yapın.
15. Canlandırıcı egzersiz(Pick me upexercise) ile vücudunuzu hareket ettirin: Yoga matınızın üzerinde dizlerinizi yukarıya bükmüş olarak sırtüstü uzanın. Ayak bileklerinizi ellerinizle yakalayın ve topuklarınızı kalçanıza doğru itin. Ayaklarınızı hareket boyunca yerde tutun.
- Ayak bileklerinizi tutarken kalçanızı hafifçe yukarı kaldrın. Alt omurganızı bükene kadar vücudunuzu yavaşça kaldırmaya devam edin.
- Kalçanızı kaldırırken burnunuzdan nefes alın. Hareketin en üst noktasına gelene kadar nefesi tutun.
- Kalçanız ve omurganız rahat pozisyona geçtiğinde nefesi burnunuzdan verin.
- Hareketi en az 12 en fazla 26 kere yapın.
- Tekrarlarınız bittiğinde nefes alın ve tutun. Kök kilidini uygulayın ve nefes verin. Vücudunuzu rahatlatın ve bacaklarınızı öne doğru esnetin.
4-SETİ BİTİRİRKEN
1. Her egzersiz setiniz ya da meditasyonunuz sonrasında esnemeleri kullanın.
Her set sonrası kendinizi tekrar dünyaya döndürmek için esnemeye ihtiyaç duyarsınız.
2. Ayağınızı döndürün. Sırtüstü uzanırken ayağınızı ayak bileğinizden 30 saniye boyunca döndürün. Sonra diğer ayağa geçin.
3. Kedi duruşu pozisyonunu bitirmek için: sırtüstü yere uzanın. Sol bacağınız ve omuzlarınız yere yapışık şekilde olsun. Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve sol bacağınızın üstüne koyun. Sağ kolunuzu yere yapışık şekilde başınızın yanından arkaya doğru esnetin.
- Esnediğinizi hissedene kadar hareketi tutun ve sonra yön değiştirin.
4. Ayak tabanlarınızı ve avuç içlerinizi birbirine sürtün. Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kaldırın. Ayak tabanlarınızı birleştirip birbirine sürtün. Avuç içlerinizi ısınacak kadar birbirine sürtün.
- Bu egzersizi 1 dakika boyunca yapın.
5. Omurganız üzerinde yuvarlanın. Sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kaldırarak belinize yapıştırın. Kollarınızla bacaklarınızı kavrayın ve dizlerinizi daha rahat çekin. İleri ve geri omurganız üzerinde yuvarlanın.
- Hareketi en az 3-4 kere tekrar edin.
6. Şükran duası edin: Sırtınız dik ve elleriniz kalbinizin önünde kavuşmuşken gözlerinizi kapatın ve nefes alıp duanızı edin ve nefesi bırakın.
- ‘May the long time sun shine upon you, all love surround you, and the pure light within you, guide your way on.’’ Şeklinde şarkıyı söyleyebilirsiniz.
- 3 kere ‘Saaaaaat Nam’ diyerek de kapanış yapabilirsiniz.
Çeviri: